Zalecenia żywieniowe dla osób uprawiających piesze wędrówki - aspekty praktyczne

Piesze wędrówki są cenioną przez wielu ludzi aktywnością fizyczną. Mogą przybrać formę obozu wędrownego, backpacking’u, nordic walking’u, trekking’u, pielgrzymki i wielu innych. Celem pracy była próba wyszczególnienia praktycznych aspektów dotyczących odżywiania i nawodnienia. Dokonano przeglądu piśmiennictwa z zakresu najnowszych zaleceń żywieniowych w sporcie i aktywnościach związanych z marszem. Na ich podstawie wyciągnięto wnioski odnośnie pieszych wędrówek. W zależności od charakteru, dana wycieczka zawiera w sobie elementy wysiłku długotrwałego i krótkotrwałego. By zachować jak najlepszą wydolność, a także uchronić organizm przed niebezpiecznymi stanami fizjologicznymi takimi jak hipoglikemia, hiponatremia, odwodnienie, czy wyczerpanie energetyczne, zawsze należy dbać o odpowiednią podaż energii i makroelementów oraz o adekwatne nawodnienie. Tkanka mięśniowa do pracy czerpie substraty głównie z węglowodanów i kwasów tłuszczowych, a przed ubytkiem zabezpiecza ją białko. Do obliczenia zapotrzebowania energetycznego danej wędrówki posłużyć może współczynnik PAL, Kompendium Aktywności Fizycznej lub sposoby praktyków. Ilość węglowodanów należy dobrać do intensywności i czasu trwania wyprawy. Zaleca się, by tłuszcze dostarczały 20-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego, a w wyjątkowych sytuacjach 30-40%. Podaż białka winna mieścić się w przedziale 1-2g/kg masy ciała wędrowca. Podaż płynów powinna być taka, by nie dopuścić do utraty 2% masy ciała w postaci potu, proponowane są napoje hipotoniczne i izotoniczne.

Hiking is a physical activity appreciated by many people. It could take the form of a scout camp, backpacking, nordic walking, trekking, pilgrim's journey and many more. The aim of this thesis was to detail practical aspects of nutrition and hydration. Basing on a review of the literature on the latest nutritional recommendations for sport and activities related to marching, the conclusions for hiking were drawn. Considering the type of a trip, it includes elements of long-term and short-term physical activity. To maintain the best performance, and to protect the body against dangerous physiological conditions such as hypoglycaemia, hyponatraemia, dehydration or energy depletion, it is necessary to ensure adequate supply of energy and macroelements and sufficient hydration. The muscle tissue draws substrates for work mainly from carbohydrates and fatty acids, but the protein intake protects it from decrease. The PAL coefficient, the Physical Activity Compendium or practitioners’ methods can be used to calculate the energy demand for a specific hiking. The amount of carbohydrates should be chosen according to the intensity and duration of the trip. It is recommended that fats should provide 20-30% of the daily energy requirement, in exceptional situations 30-40%. Protein supply should be in the range of 1-2 grams per kilogram of the body weight of the hiker. Fluid supply should prevent the loss of 2% of body weight due to sweating, therefore hypotonic and isotonic beverages are proposed.